El confinamiento, gánale la batalla
Confinamiento, esa palabra que muy probablemente no hayas utilizado en tu vida y que en los últimos días estoy segura de que es la más repetida en tu vocabulario.
El confinamiento, para la mayoría de la población, es una situación que va mucho más allá que la falta de actividad o el aburrimiento de estar encerrados en casa. Es una situación nueva, jamás vivida con anterioridad, con la inseguridad y estrés que conlleva ese desconocimiento. Nos encontramos en un momento lleno de incertidumbre, sobreinformación a veces contradictoria, miedos… lo cual en mayor o menor medida va a influir sobre nuestro comportamiento alimentario.
Comportamiento frente a la comida en el confinamiento
Para la gran mayoría de la población no ha sido nada fácil adaptarse a esta situación desconocida, totalmente nueva y de forma tan drástica.
El estado de confinamiento ha producido, además del parón social, ciertos cambios conductuales y emocionales. Quizá uno de los cambios más importantes de esta situación sea la sensación de inseguridad, aún estando en casa y con los tuyos. Aquí es donde entra en juego la alimentación emocional. Desde el nacimiento la alimentación se ha visto íntimamente ligada a la sensación de seguridad, además de proporcionarnos tranquilidad y placer.
La comida es una de las principales vías de gestión emocional además de ser utilizada como sistema de socialización con las personas de nuestro alrededor. Prueba de ello es que la mayoría de las citas se llevan a cabo entorno a la mesa.
Pues bien, debido al confinamiento que vivimos todas esas prácticas han sido erradicadas y sin que nos de tiempo a tener herramientas para gestionar la situación, creando así vacíos emocionales aptos para ser llenados de comida, que nos producirá, muy probablemente como hemos visto antes, seguridad y placer.
Todos estos cambios son biológicamente regulados por el sistema hormonal, que debido a la situación de estrés e incertidumbre que atravesamos varía, de modo que puede afectar a nuestro apetito.
Visto esto no te culpes, no solo es el aburrimiento, ni un paseo a la nevera porque no tengo nada que hacer… sentirte mal después de haber comido algo indebido puede llevarnos a un problema mayor.
Identifica las emociones que te llevan a comer y piensa si realmente puedes tener hambre o si simplemente intentas callar esas emociones comiendo. Ser consciente de lo que haces puede ser de gran ayuda.
Mantenernos ocupados con otros quehaceres también puede ser una buena opción para reducir nuestra ingesta emocional.
Hagas lo que hagas no te sientas mal por ello, mejor intenta poner solución.
Alimentación en el confinamiento
Si llevabas una alimentación saludable antes del confinamiento, sigue con ella. Mantén tus rutinas, estar en casa todo el día no quiere decir que todos sean “domingo” para tomar algún capricho y convertirnos en los mejores reposteros de la red.
Si por el contrario eras consumidor de comida rápida y solías comer mal, esta situación puede ser ideal para empezar a cuidarnos. Estar en casa puede invitarnos a cocinar y a tomar mejores decisiones al respecto.
La alimentación en el confinamiento para cualquier persona en casa, incluidos los pacientes de COVID-19 asintomáticos o de sintomatología leve, no tiene que ser distinta a la alimentación saludable que debemos llevar habitualmente.
Es importante establecer un plan de comidas semanal que nos ayude a organizarnos y así evitar comer a lo loco o cualquier cosa.
Realizar una buena compra
Una alimentación saludable comienza con una buena compra. Por muy sano que queramos comer si lo que tengo en casa no es saludable difícilmente lo vamos a poder hacer.
En el momento de confinamiento en el que nos encontramos no podemos salir en cualquier momento a comprar. Aprovechemos esas limitaciones para que la compra semanal que se nos permite, sea saludable, sostenible y responsable.
En nuestro carro de la compra deben primar los alimentos frescos, de temporada y si pueden ser de la zona mucho mejor, y alejarnos de los productos muy elaborados, ultraprocesados y superfluos. Si conseguimos no llevar este tipo de alimentos a casa evitaremos tentaciones innecesarias y los tomaremos con poca frecuencia.
Para que esto sea más fácil de conseguir es importante hacer la compra con el estómago lleno y con una lista previamente elaborada de lo que realmente necesitamos y no salirnos de ahí.
Comer alimentos
Es un gran momento para comer alimentos sanos. Después de haber realizado una buena compra las opciones de comer mal disminuyen notablemente.
Vamos a dar prioridad a hortalizas, frutas y verduras, es importante que aparezcan en todas nuestras comidas y que representen al menos la mitad de los que comamos. Disminuirán la carga calórica, lo que nos va a ayudar a controlar el peso y que no se dispare, si ya lo ha hecho contribuirá a pararlo.
La parte proteica de nuestra alimentación preferiblemente la aportará las legumbres, frutos secos y semillas junto con huevos y pescados. Las carnes supondrán menor proporción, eliminando las procesadas.
Los cereales que consumamos vamos a procurar que sean integrales. Cuando hablamos de cereales no nos estamos refiriendo a esos productos procesados llenos de azúcar que nos venden para desayunar, si no al pan, la harina que vayamos a utilizar, la pasta, el arroz…
Nuestra base grasa siempre será el AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra). A parte de sus beneficios para la salud en crudo, ha demostrado transferirlos a los alimentos y ser el mejor en la cocina. Si vamos a preparar ocasionalmente algún tipo de repostería casera no usar otras grasas. Para este tipo de elaboraciones, contamos con el AOVE de la variedad Arbequina, si no te gusta el sabor intenso que ofrece el AOVE Picual.
Vitamina D
Debido a que el confinamiento ha disminuido drásticamente el tiempo en la calle, y por tanto la exposición al sol, es muy importante aprovechar los rayos ultravioleta en patios o balcones (aunque esté nublado) al menos 15 minutos diarios. Esto es especialmente importante en niños y mayores y cabe tener en cuenta los alimentos ricos en vitamina D para aumentar su consumo. Estos alimentos son los pescados azules (intentando limitar pescados grandes por su contenido en mercurio), huevos, lácteos y champiñones.
Mantenerse hidratado
Una buena hidratación es fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente. Para ello utilizaremos el agua como bebida principal dando de lado a los refrescos, fundamentalmente a los azucarados, los zumos, licuados y por supuesto las bebidas alcohólicas.
No esperes a tener mucha sed, vamos a ir bebiendo agua durante todo el día, mantendrá por más tiempo la sensación de saciedad y prevendremos cualquier tipo de deshidratación.
Actividad y descanso en el confinamiento
La actividad física y el descanso, junto con la alimentación, son pilares fundamentales para nuestra salud física y mental.
Actividad física
Debido al confinamiento dictado por la pandemia por coronavirus en la que nos hallamos, no podemos salir a la calle a hacer deporte ni acudir a gimnasios o lugares en los que solíamos hacer ejercicio o practicar algún deporte. Esto muy probablemente nos haya hecho caer en el sedentarismo. Del mismo modo aquellas personas que no realizaban ningún tipo de actividad deportiva, han visto disminuido su NEAT (gasto energético empleado en hacer otras actividades que no son ejercicio físico).
Dejar de realizar deporte o de mantenernos activos va a influir negativamente en nuestra salud tanto física como mental. A parte de contribuir al aumento de peso, por un menor gasto calórico, puede llevarnos a una perdida de masa muscular, elasticidad y fuerza, sobre todo en personas mayores. También puede contribuir en aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y otras patologías crónicas.
Además cabe destacar que la falta de ejercicio físico aumenta el riego de depresión. Las endorfinas secretadas mientras realizamos el ejercicio nos van a proporcionar sensación de bienestar, que unida a un aumento de autoestima por un mejor estado físico, nos llevará a una vida mucho más completa.
Entonces… ¿a qué esperamos? Este puede ser un gran momento para invertir parte de nuestro tiempo en la realización de actividad física. ¿Qué os parece si nos proponemos alegrarnos el día con unos 30-45 min de ejercicio? Las recomendaciones de la OMS son 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o 75 minutos de actividad intensa), combinados al menos con dos sesiones de trabajo de fuerza de los grandes grupos musculares. Es fácil llegar a ellas ¿nos animamos?
Baila, salta, corre sobre el mismo sitio, sube y baja escaleras, que tu bicicleta estática deje de ser un perchero… y no olvides de la importancia de levantar peso. Si no tienes pesas o gomas se pueden utilizar objetos que haya por casa… ¡Ahora no hay excusa!
Descanso
El descanso en el confinamiento se está viendo afectado y es otro de los pilares fundamentales de nuestra salud. El aumento de nuestro nivel de estrés, inseguridad e incertidumbre unido al cambio radical de hábitos diarios, han hecho que cambien nuestros horarios de sueño, que aparezca insomnio y en otros casos cansancio y somnolencia diurna.
Puede ser de gran ayuda, para paliar esos síntomas, crearnos un horario con la organización del día, que sea flexible, aunque aproximado a nuestros hábitos antes del confinamiento.
También será beneficioso soltar las pantallas un rato antes de irnos a la cama y dosificar la información. Está muy bien estar informado, pero la sobreinformación, a veces contradictoria, puede aumentar nuestra sensación de angustia y el estrés al que estamos sometidos, produciendo un peor descanso.
CONCLUSIÓN
En definitiva, se puede ganar la batalla a este confinamiento. Para salir airosos de esta situación basta con no abandonar o implantar unos hábitos de vida saludables.
🥗Come alimentos sanos y controla la cantidad. Recuerda que debemos adaptar las calorías consumidas a la disminución de actividad que tenemos durante el confinamiento.
🥧No te vengas arriba con la repostería casera, puede ser más sana, pero el azúcar y la carga calórica sigue siendo muy elevada.
💧Bebe agua para mantener un correcto estado de hidratación.
🏋🏼♀️Mantente activo. Haz ejercicio físico cada día.
😴Relájate, escoge y dosifica la información y créate horarios con las rutinas diarias.
RECUERDA SIEMPRE:
La salud no lo es todo, pero sin ella todo lo demás es nada.
Arthur Schopenhauer
¿Te preocupa tu alimentación?
Si crees que tienes problemas con tu alimentación y necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo, la consulta sigue abierta y ahora más cerca que nunca.
Sigue obteniendo tus servicios de nutricionista a través de la VIDEOLLAMADA.
¿El mejor momento para cuidarte? ¡Este, aquí y ahora!
